L’hydratation est l’un des piliers de la performance en course à pied. Beaucoup de coureurs pensent que boire de l’eau suffit pour rester hydraté. Pourtant, ce n’est que la moitié du travail. Lorsque vous courez, vous perdez non seulement de l’eau par la sueur, mais aussi des électrolytes, ces minéraux essentiels qui permettent à vos muscles, à votre cœur et à votre cerveau de fonctionner correctement.

 Ne pas combler ces pertes peut entraîner une baisse de performance, des crampes, une fatigue intense, et même des risques de santé plus graves comme l’hyponatrémie.

Alors, à quel moment faut-il consommer des électrolytes pour maximiser vos performances et votre récupération ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

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Pourquoi les électrolytes sont essentiels pour les coureurs

Les électrolytes — sodium, potassium, magnésium, calcium, phosphore et chlorure — sont comme des “interrupteurs électriques” dans votre corps.
Ils permettent la transmission des signaux nerveux, la contraction et la relaxation musculaire, la régulation de la pression sanguine et le maintien d’un bon équilibre hydrique dans vos cellules.

Lorsque vous transpirez pendant une sortie longue ou un entraînement intensif, vous perdez ces minéraux.
Une perte trop importante peut provoquer :

• Des crampes musculaires dues à une mauvaise transmission nerveuse,
  
  

• Une augmentation de la fréquence cardiaque pour compenser la baisse de volume sanguin,
  
  

• Une baisse de performance, car vos muscles se contractent moins efficacement,
  
  

• Un risque accru de blessures et une récupération beaucoup plus lente.
  
  

💡 À noter : une perte d’eau équivalente à seulement 2 % de votre poids corporel peut déjà diminuer votre performance de 10 à 15 %.

C’est là qu’une formule comme Regen devient intéressante : elle contient les 6 électrolytes essentiels, plus du zinc et de la vitamine C pour booster la récupération et l’immunité, le tout sans sucre ni calories.

 

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Avant l’effort : préparer son corps

La préparation commence bien avant de chausser vos baskets.
Si vous êtes déshydraté avant même de commencer à courir, vous partez déjà avec un handicap physiologique. Votre corps devra travailler encore plus dur pour maintenir votre fréquence cardiaque et votre température corporelle.

Quand prendre des électrolytes avant une course ou un entraînement :

• La veille au soir, surtout si vous avez un objectif important comme un semi-marathon ou un marathon, consommez un stick de Regen avec un grand verre d’eau.
  
  

• 60 à 90 minutes avant l’effort, buvez à nouveau une portion avec environ 300 ml d’eau.
  
  

• Ce pré-chargement en électrolytes augmente votre volume plasmatique et vous permet de commencer la séance dans un état optimal.
  
  

Exemple concret : un coureur de 70 kg qui perd beaucoup de sodium dans sa sueur peut démarrer sa sortie avec un déficit de 1 à 2 grammes de sodium s’il ne s’est pas correctement préparé.
Résultat : une fréquence cardiaque qui grimpe artificiellement dès les premiers kilomètres et des jambes lourdes bien avant la fin de la séance.

 

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Pendant l’effort : éviter le mur et les crampes

Pendant la course, votre corps se met en mode “refroidissement” grâce à la transpiration.
Le problème ? Cette transpiration contient une grande quantité d’électrolytes, en particulier du sodium.

En moyenne, un coureur perd 800 à 1600 mg de sodium par litre de sueur.
Sur un marathon, cela représente plusieurs grammes perdus !
Si vous ne compensez pas ces pertes, vous risquez :

• une baisse de coordination,
  
  

• des crampes,
  
  

• une forte sensation de fatigue,
  
  

• voire un arrêt prématuré.
  
  

Quand et combien prendre pendant l’effort :

• Sortie < 1h15 : l’eau seule peut suffire, sauf par forte chaleur ou si vous êtes un gros “sweater” (vous transpirez beaucoup).
  
  

• Sortie > 1h15 : prenez un stick de Regen toutes les 45 à 60 minutes pour maintenir votre équilibre électrolytique.
  
  

• Sur un marathon, cela représente environ 3 à 4 sticks, selon votre taux de sudation.
  
  

Regen a l’avantage d’être facile à transporter et rapide à dissoudre, ce qui évite les galères classiques des poudres mal mélangées ou des capsules difficiles à ouvrir avec les mains moites pendant une course.

 

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Après l’effort : optimiser la récupération

Beaucoup de coureurs négligent la phase post-effort, alors qu’elle est cruciale.
Après une sortie longue ou une compétition, votre corps reste en déficit d’eau et de minéraux.
Si vous ne compensez pas rapidement, la récupération sera plus lente, et vous serez plus sujet aux courbatures, blessures et coups de fatigue les jours suivants.

Protocole de récupération :

• Buvez une quantité de liquide équivalente à 150 % du poids perdu pendant la séance.
  Exemple : si vous avez perdu 1 kg, buvez 1,5 litre dans les deux heures qui suivent.
  
  

• Ajoutez un stick de Regen dès la fin de votre course pour favoriser la rétention d’eau et la reconstitution de vos réserves en électrolytes.
  
  

🔬 Preuve scientifique : une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology montre que les boissons riches en sodium améliorent la rétention hydrique de 40 % par rapport à l’eau seule, accélérant ainsi la réhydratation post-exercice.

 

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Cas particuliers : chaleur, jeûne et régimes faibles en glucides

Certaines situations augmentent fortement vos besoins en électrolytes :

1. Course par temps chaud ou humide
   
   

• Vous transpirez plus → pertes accrues en sodium et potassium.
  
  

• Augmentez votre consommation d’électrolytes avant et pendant la course.
  
  

2. Jeûne ou régime faible en glucides (keto, low-carb)
   
   

• Le corps élimine plus de sodium et d’eau par les urines.
  
  

• Cela peut entraîner une sensation de fatigue, de vertiges ou de jambes lourdes.
  
  

• Dans ce cas, Regen est particulièrement utile dès le matin.
  
  

3. Entraînements très intenses ou doubles séances
   
   

• Vos pertes en électrolytes s’accumulent sur la journée.
  
  

• Buvez régulièrement des petites doses tout au long de la journée, même hors entraînement.
  
  

 

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Résumé pratique : le timing idéal

 

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Conclusion : anticipez pour performer

Prendre des électrolytes ne doit pas être une action ponctuelle, mais une stratégie continue qui commence avant l’effort, se poursuit pendant, et se termine après.
En adoptant ce réflexe, vous éviterez non seulement les crampes et la fatigue, mais vous optimiserez aussi vos performances et votre récupération.

Regen est une solution pratique et complète, conçue pour les coureurs exigeants :

• 6 électrolytes essentiels,
  
  

• zinc et vitamine C pour la récupération,
  
  

• zéro sucre, zéro calorie,
  
  

• et un goût frais qui donne envie de s’hydrater.
  
  

En course comme à l’entraînement, la clé est de rester à l’écoute de votre corps.
Hydratez-vous intelligemment, et vos jambes vous remercieront au kilomètre 30, quand tant d’autres taperont dans le fameux “mur”.

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Références:

1. Perte de fluides et électrolytes pendant la course

1. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2001). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 564S-572S.
   → Étude de référence expliquant combien d’électrolytes sont perdus via la transpiration pendant un effort intense.
   
   

2. Baker, L. B. (2017). Sweat testing methodology in athletes: clinical applications. Journal of Sports Sciences, 35(3), 262-270.
   → Montre la variabilité individuelle des pertes de sodium, potassium et magnésium via la sueur.
   
   

3. Rivera-Brown, A. M., & Quiñones-González, J. (2020). Electrolyte and fluid losses in endurance athletes. Current Sports Medicine Reports, 19(3), 91-98.
   → Donne des chiffres précis sur les pertes horaires en sodium lors de courses longues distances.
   
   

4. Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 10(12), 1928.
   → Explique pourquoi la simple consommation d’eau peut être insuffisante pour maintenir l’équilibre hydrique cellulaire.
   
   

 

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2. Déshydratation et performance

5. Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
   → Position officielle sur la gestion des fluides et électrolytes pour les sportifs.
   
   

6. Deshayes, T. A., et al. (2020). The effects of dehydration on endurance performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 50(11), 2063-2077.
   → Montre qu’une déshydratation >2 % du poids corporel diminue la performance d’endurance de 6 à 7 %.
   
   

7. Funnell, M. P., et al. (2023). Hypohydration impairs running performance. European Journal of Applied Physiology, 123(3), 585-595.
   → Étude démontrant la baisse de vitesse moyenne sur 5 km et 10 km en état de déshydratation.
   
   

8. Adams, W. M., et al. (2014). The effect of dehydration on heart rate and core temperature during exercise. Journal of Athletic Training, 49(5), 550-556.
   → Prouve que la déshydratation augmente artificiellement la fréquence cardiaque, faussant les zones d’entraînement.
   
   

 

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3. Crampes et hyponatrémie

9. Schwellnus, M. P., et al. (2008). Cause of muscle cramps during exercise: altered neuromuscular control, dehydration, or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 42(8), 613-619.
   → Explique les causes des crampes liées à la perte d’électrolytes et à la fatigue neuromusculaire.
   
   

10. Lau, W. Y., et al. (2021). Exercise‐associated muscle cramps: Risk factors, prevention, and treatment. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(4), 347-353.
    → Démonstration que la perte de sodium est un facteur majeur de crampes durant l’exercice.
    
    

11. Hew-Butler, T., et al. (2017). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(4), 303-310.
    → Guide complet sur l’hyponatrémie et l’importance des électrolytes pour l’éviter.
    
    

 

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4. Stratégies avant, pendant et après l’effort

12. Casa, D. J., et al. (2019). National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 54(9), 969-1000.
    → Donne des recommandations précises : quand et combien boire avant, pendant et après la course.
    
    

13. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S39-S46.
    → Décrit les besoins spécifiques en électrolytes selon les phases d’entraînement.
    
    

14. Logan-Springer, A., & Spriet, L. L. (2013). Rehydration with sodium-rich drinks: Time to restore fluid balance. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2901-2910.
    → Montre qu’une boisson riche en sodium permet une réhydratation complète en 45 minutes.
    
    

15. Colombani, P. C., et al. (2013). Carbohydrate intake and performance in endurance sports. Nutrition Reviews, 71(S1), S50-S58.
    → Explique quand les glucides sont nécessaires en complément des électrolytes.
    
    

 

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5. Variabilité individuelle et personnalisation

16. Belval, L. N., et al. (2019). Practical hydration assessment techniques for athletes. Sports Medicine, 49(S2), 227-238.
    → Propose des outils simples pour suivre son hydratation (poids avant/après, urine, soif).
    
    

17. Jay, O., et al. (2024). Sweat rate prediction for endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 136(2), 213-222.
    → Modèle prédictif moderne pour calculer ses besoins hydriques et électrolytiques personnalisés.
    
    

 

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6. Importance du sodium et des électrolytes dans l’hydratation

18. Millard-Stafford, M., et al. (2021). Role of sodium in rehydration. Sports Medicine, 51(3), 375-388.
    → Confirme que le sodium est l’électrolyte le plus important pour maintenir la rétention d’eau cellulaire.
    
    

19. Ly, D., et al. (2023). Comparative study of sodium-rich vs. water-only hydration. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 67-79.
    → Montre que les boissons avec sodium améliorent la réhydratation de 36 % par rapport à l’eau seule.
    
    

20. Wemple, R. D., et al. (1997). Sodium and voluntary fluid intake. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(1), 79-87.
    → Sodium stimule la soif et augmente la consommation volontaire de liquides.