Beaucoup de coureurs pensent que la soif est le principal signal indiquant que leur corps a besoin d’eau.
Cependant, c’est une idée reçue très courante : au moment où vous ressentez la soif, la déshydratation a déjà commencé à affecter vos performances et votre santé.
L’hydratation est essentielle pour les coureurs, non seulement pour maintenir une performance optimale, mais aussi pour protéger l’organisme contre des risques graves.
La déshydratation va bien au-delà d’une simple sensation de bouche sèche : elle impacte l’endurance, la récupération, mais aussi des fonctions vitales comme le cœur, le cerveau et les reins.
Qu’est-ce que la déshydratation et pourquoi est-elle dangereuse pour les coureurs ?
La déshydratation survient lorsque les pertes en fluides dépassent les apports hydriques, laissant le corps sans assez d’eau pour fonctionner correctement.
Pour les coureurs, ce risque est encore plus élevé à cause de la transpiration importante et de l’augmentation du métabolisme pendant l’effort.
Lorsque vous courez, votre corps perd de l’eau et des électrolytes via la sueur.
Ces éléments sont essentiels pour :
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maintenir le volume sanguin,
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réguler la température corporelle,
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transporter les nutriments,
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et éliminer les déchets métaboliques.
Quand ces processus sont perturbés, la performance chute et les risques pour la santé augmentent fortement.
Courir en étant déshydraté : les impacts sur vos performance et votre corps
1. Baisse de performance
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Endurance et stamina réduites :
Une perte de 2 % du poids corporel due à la déshydratation peut réduire significativement la performance, diminuer votre VO2 max et votre capacité de travail. -
Rythme plus lent et temps de réaction altéré :
La déshydratation augmente l’effort perçu, rendant chaque foulée plus difficile. -
Crampes et fatigue musculaire :
La perte d’électrolytes provoque des crampes douloureuses et une fatigue prématurée.
2. Thermorégulation perturbée
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La capacité du corps à se refroidir est réduite, augmentant le risque de surchauffe.
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La déshydratation réduit la production de sueur et diminue le flux sanguin cutané, ce qui fait grimper la température corporelle beaucoup plus vite.
3. Surcharge cardiovasculaire
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Une diminution du volume sanguin force le cœur à travailler plus fort.
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Résultat : une fréquence cardiaque plus élevée et une plus grande fatigue cardiovasculaire.
Les dangers graves de la déshydratation : quand faut-il appeler les secours ?
Coup de chaleur modéré
Symptômes :
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Transpiration abondante
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Peau froide et moite
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Nausées et vertiges
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Fatigue intense et faiblesse
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Maux de tête
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Pouls rapide
Premiers secours :
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S’installer dans un endroit frais et ombragé
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Détendre les vêtements
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Boire petites gorgées d’eau
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Utiliser des serviettes fraîches ou de la glace sur le corps
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Appeler un médecin si les symptômes s’aggravent.
Coup de chaleur sévère (Heatstroke)
Symptômes :
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Température corporelle très élevée
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Peau chaude, sèche ou très humide
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Confusion ou désorientation
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Convulsions
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Perte de conscience
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Pouls rapide et fort
Action immédiate :
C’est une urgence médicale vitale → appelez les secours immédiatement.
Atteinte rénale aiguë
Une déshydratation sévère peut réduire la fonction rénale, menant à une insuffisance rénale aiguë (IRA).
Dans ce cas, les reins ne parviennent plus à filtrer les déchets correctement.
Sans traitement rapide, cela peut mettre la vie en danger.
Déséquilibre électrolytique
Les électrolytes sont essentiels pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
Un déséquilibre peut se produire dans deux cas :
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Transpiration excessive sans remplacement adéquat des électrolytes.
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Surconsommation d’eau seule, qui dilue le sodium dans le sang → hyponatrémie.
Solution : utiliser des boissons riches en électrolytes comme Regen pour maintenir un bon équilibre.
Reconnaître les signes de déshydratation pendant la course
Surveillez ces signaux d’alerte :
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Urine très foncée ou forte odeur avec peu de volume.
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Bouche sèche et lèvres gercées.
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Fatigue, vertiges, confusion ou irritabilité.
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Crampes musculaires et faiblesse persistante.
Astuce :
Pesez-vous avant et après une sortie pour estimer vos pertes hydriques et ajuster votre hydratation en conséquence.
Hydratez-vous pour courir fort et en sécurité
L’hydratation est aussi cruciale que votre plan d’entraînement.
En consommant des fluides et des électrolytes avant, pendant et après vos sorties, vous :
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protégez votre santé,
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préservez vos performances,
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et accélérez votre récupération.
En ayant une longueur d’avance sur la déshydratation, vous courrez plus fort, récupérerez plus vite et profiterez de chaque kilomètre avec confiance.
Restez hydraté, restez fort, et poussez plus loin vos performances
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Références
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Cette revue explique les deux grands défis posés par l’exercice d’endurance — la déshydratation et l’hyperhydratation — et illustre les altérations du bilan hydrique et électrolytique en course. (PMC) -
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L’article examine les preuves reliant la déshydratation à une baisse de performance, et rappelle que la plupart des études montrent des effets significatifs pour des pertes > 2 % de la masse corporelle. (Gatorade Sports Science Institute) -
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Cet article propose des indicateurs de l’hydratation (osmolarité, Na⁺) et discute de leur fiabilité dans l’évaluation de la déshydratation liée à l’exercice. (ScienceDirect) -
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Cet article passe en revue les preuves montrant que les niveaux de déshydratation courants (1-4 %) entraînent des changements physiologiques et des effets sur la performance, tout en discutant des limites de l’association entre collapsus et déshydratation. (Lippincott) -
Stanford Medicine (Lipman, cité dans article). Electrolyte supplements don’t prevent illness in athletes.
Cet article de vulgarisation rappelle que, bien que les électrolytes soient importants, l’hyponatrémie peut survenir quand on consomme trop d’eau. L’accent est porté sur la nécessité d’un équilibre. (Stanford Medicine) -
GSSI — Hyponatremia in Athletes.
Cette ressource explique le phénomène d’hyponatrémie liée à l’exercice (EAH) — un danger réel quand on boit trop d’eau sans électrolytes — et les mécanismes impliqués. (Gatorade Sports Science Institute) -
Wikipedia — Exercise-Associated Hyponatremia (EAH).
Bien que non académique, cette page donne une vue synthétique du syndrome EAH, des risques, des exemples historiques (marathons), et des facteurs favorisant ce désordre. (Wikipédia)